On prête beaucoup de choses au yaourt, et davantage encore au yaourt maison. Cet article s’en tient à ce qu’un pot contient réellement, à ce que les cultures vivantes font une fois avalées, et à ce que les autorités sanitaires reconnaissent officiellement. Le tout avec le même parti pris que pour le kombucha : dire ce qui est établi, sans en rajouter, et laisser le plaisir faire le reste.
Ce qu’il faut retenir
- ✓Un yaourt est du lait fermenté : il en garde les protéines, le calcium et les vitamines, avec moins de lactose.
- ✓L’allégation officiellement reconnue en Europe : les cultures vivantes du yaourt améliorent la digestion du lactose.
- ✓Le yaourt maison a un atout simple : on sait ce qu’il y a dedans, du lait et des bactéries, sans sucre ni épaississant.
- ✓Les souches probiotiques ajoutées survivent bien dans un yaourt ; c’est un bon véhicule, à condition de le manger frais.
Sommaire
Ce qu’il y a dans un pot
Un yaourt au lait entier, c’est d’abord du lait : par pot de 125 g, environ 4 g de protéines complètes, 150 mg de calcium (un sixième des apports quotidiens d’un adulte), du phosphore, des vitamines du groupe B (dont la B2 et la B12) et un peu de vitamine A dans le gras[4]. La fermentation ne retire rien de tout cela ; elle y ajoute des bactéries vivantes, de l’acide lactique, et un peu de vitamines B produites par les bactéries elles-mêmes. Un yaourt maison au lait entier, sans sucre, tient dans une liste d’ingrédients de deux mots, et c’est déjà son premier argument.
Le lactose, et ce que la fermentation en fait
Le lactose est le sucre du lait, celui qu’une partie des adultes digère mal. Les deux bactéries du yaourt s’en nourrissent : au cours de la fermentation, elles en transforment une part en acide lactique, si bien qu’un yaourt contient déjà 20 à 30 % de lactose en moins que le lait dont il vient. Surtout, elles apportent avec elles l’enzyme qui découpe le lactose, et cette enzyme continue son travail dans l’intestin. C’est la base de la seule allégation de santé sur le yaourt autorisée par l’Union européenne : « les cultures vivantes du yaourt améliorent la digestion du lactose du produit chez les personnes qui ont des difficultés à le digérer »[1]. Concrètement, beaucoup de personnes qui tolèrent mal un verre de lait tolèrent très bien un yaourt.
Les cultures vivantes, et ce qu’on peut en dire
Un yaourt frais contient des centaines de millions de bactéries vivantes par gramme. Une partie survit au passage de l’estomac, et le yaourt fait partie des aliments fermentés dont la consommation régulière est associée, dans les grandes études d’observation, à une alimentation et à un microbiote plus diversifiés[2]. Evidemment c’est un constat d’ensemble, pas une promesse d’un microbiote diversié après un petit pot de yaourt : le yaourt s’inscrit dans une alimentation saine, il ne la remplace pas. Ce qu’on peut dire sans exagérer, c’est qu’il apporte des protéines et du calcium bien assimilés, des bactéries vivantes, et qu’il est l’un des laitages les plus faciles à digérer. Et c’est délicieux !
Ce que le « maison » change
Sur le plan des bactéries, pas grand-chose : un bon yaourt nature du commerce est un yaourt vivant, lui aussi. Et c’est finalement pas si étonnant qu’on l’utilise pour ensemencer une fournée. La différence est ailleurs. La composition : pas de sucre ajouté (un yaourt aromatisé du commerce en contient souvent 12 à 15 g par pot), pas d’amidon, de gélatine ni d’arômes. La fraîcheur : un yaourt maison se mange dans la semaine, au moment où ses cultures sont les plus nombreuses. Le choix du lait : entier, bio, de brebis, de chèvre, de la ferme d’à côté. Et le prix, sept à huit pots pour le prix d’un litre de lait. Le reste, c’est le plaisir de faire, qui n’est pas un bienfait mesurable mais qui compte.
Les probiotiques ajoutés
Le mot « probiotique » désigne des micro-organismes vivants qui, consommés en quantité suffisante, ont un effet documenté ; il s’applique à des souches précises, pas à un aliment en général. Les deux bactéries du yaourt ne sont pas, au sens strict, des probiotiques, même si elles sont vivantes et utiles. Les souches des compléments (L. acidophilus, L. rhamnosus, Bifidobacterium) en sont, et le yaourt est pour elles un bon véhicule : le milieu est frais, légèrement acide, riche en protéines, et elles y restent vivantes jusqu’à la dégustation. C’est le sens d’une à trois gélule de probiotiques versées dans le lait au moment de l’ensemencement, en plus du ferment : le yaourt ne change pas, mais il transporte ces souches. Ce qu’elles font ensuite dépend de la souche, de la dose et de la personne, référez-vous donc la notice ou composition de votre probiotique favoris.
Combien en manger
Les repères des recommandations alimentaires françaises tournent autour de deux produits laitiers par jour pour un adulte, un yaourt comptant pour un[3]. Un ou deux pots par jour, nature ou peu sucrés, est une habitude simple ; en manger cinq n’apporte rien de plus. Et comme pour toute fermentation vivante, une personne qui n’en consomme jamais gagne à commencer par un demi-pot, le temps que le ventre s’habitue.
Questions fréquentes
Le yaourt maison contient-il plus de « bonnes bactéries » que celui du commerce ?
Pas forcément plus, mais plus frais : un yaourt maison se mange dans la semaine, quand ses cultures sont au maximum. Un yaourt du commerce peut avoir trois semaines au moment de l’achat.
Un yaourt chauffé ou cuisiné garde-t-il ses cultures ?
Non : au-delà de 50 °C, les bactéries meurent. Un gâteau au yaourt reste un bon gâteau, mais ce n’est plus un aliment vivant. Les sauces froides (tzatziki, raïta) les conservent.
Yaourt ou kéfir de lait, lequel est « le plus » vivant ?
Le kéfir de lait contient plus d’espèces différentes (bactéries et levures), le yaourt en contient deux, en grande quantité. Les deux se complètent ; alterner est une bonne idée.
Le yaourt convient-il aux personnes intolérantes au lactose ?
Souvent oui, mieux que le lait, grâce à l’enzyme apportée par les cultures vivantes. Mais l’intolérance est une affaire de seuil personnel : on commence par un demi-pot. Les personnes allergiques aux protéines de lait, elles, doivent s’abstenir, fermenté ou non.
Cet article contient des liens affiliés. Cela ne change rien pour vous, mais nous permet de financer ce contenu gratuit. Cela va de soit que nous ne recommanderons jamais des produits que nous n’utiliserions pas nous-même, merci pour votre soutient !
Conclusion
Un yaourt maison, c’est du lait dans ce qu’il a de meilleur, protéines et calcium, rendu plus digeste par deux bactéries qui font aussi le goût, sans rien d’ajouté. C’est déjà beaucoup, et c’est vrai. Pour choisir le ferment qui vous convient, probiotiques compris, notre guide quel ferment pour son yaourt maison ; pour tout le reste, le dossier yaourt maison.
Dans le même dossier
Sources
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies — Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion, EFSA Journal, 2010.
- Fisberg M., Machado R. — History of yogurt and current patterns of consumption, Nutrition Reviews, 2015.
- Santé publique France — Les recommandations sur les produits laitiers, Manger Bouger.
- ANSES — Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, catégorie « Yaourt au lait entier, nature ».