Les légumes lacto-fermentés : le guide complet

Sommaire

Histoire et origine
Le principe de la lacto-fermentation
Comment ça se mange ?
Des vitamines, minéraux et autres minéraux
Une conservation en toute sécurité
Une valeur sûre : le cornichon
Conseils de fabrication
Comment les stocker ?
Il est temps de déguster !

Lacto-fermentation, ou comment faire fermenter des légumes crus !

Légumes lacto-fermentés en bocaux


La lacto-fermentation est une très ancienne méthode de conservation obtenue par activation des ferments lactiques, des bactéries que l’on retrouve naturellement dans nos aliments. Utilisée sur les légumes, cette technique permet une conservation efficace des légumes crus, en plus d’en faciliter la digestion, de les enrichir en vitamines, tout en apportant à notre flore des probiotiques. Bons pour la santé, conservation écolo’ et facile à préparer, les légumes lacto-fermentés ont décidément tout pour plaire !

Le principe est relativement simple, il vous faut des légumes, de l’eau, du sel, des bocaux bien fermés, un endroit frais et sec, et c’est tout. Nul besoin de conservateurs ou de pasteurisation, la lacto-fermentation s’occupe de tout ! Chou, carotte, betterave, concombre, aubergine, ail, haricots verts, tomates vertes, cornichons, oignons… Prenez les légumes qui vous font envie et lancez-vous !

légumes Pickles et lacto-fermentation

La lacto-fermentation, qu’est-ce que c’est ?

Les légumes lacto-fermentés sont aussi appelés pickles et désignent de manière générale une conservation réalisée dans une saumure d’eau et de sel. On appelle cela faire surir des légumes, c'est -à-dire les rendre aigres.

Histoire et origine de la fermentation

Difficile de déterminer l’origine exacte de ce procédé, qui est étroitement liée à celle de la fermentation. En tout cas, une chose est sûre, cette méthode de conservation n’a rien de nouveau, loin de là ! Elle est utilisée depuis plusieurs siècles aux quatre coins de la planète, que ce soit pour les légumes ou d’autres aliments : la bière, le vin, les yaourts, le fromage…

On retrouve cependant des traces de ces légumes aigres en Inde sous le terme “achard”. Là-bas les légumes et fruits de saison sont laissés à macérer dans une préparation à laquelle on ajoute quelques épices pour donner encore plus de goût. Après la colonisation de la région, les Anglais rapportent l’idée chez eux et l'adaptent à leurs légumes, ce sont les fameux “pickles”.

Au Japon cette recette est appelée “tsukemono”, utilisée notamment pour le chou, on la retrouve sous le terme “murături” en Roumanie.  Chez nous, les légumes lacto-fermentés sont principalement représentés par les pots de cornichons, petits ou gros, que l’on achète en grande surface. Bref, cette technique conquis la planète et on peut comprendre pourquoi.

Pickle / cornichon

Le principe de la lacto-fermentation

Cette méthode ancienne est remise au goût du jour, notamment pour son côté pratique et écologique. En effet, pas besoin d’additifs, de réfrigération ou de congélation, la lacto-fermentation s’effectue grâce aux ferments lactiques (d’où le nom) qui se développent en grignotant le glucide présent dans les légumes formant ainsi de l’acide lactique. C’est cet acide, précieux allié de la conservation, qui va empêcher le développement d’autres bactéries indésirables qui pourraient entraîner le pourrissage de vos légumes. Arrivée à un certain stade, la préparation se stabilise, le liquide devient acide comme du vinaigre.  Les légumes sont prêts pour une longue conservation !

La lacto-fermentation ne présente aucun danger pour la santé, en plus d’être vraiment facile à réaliser. Les Japonais et les Sud-Coréens, connus pour avoir un mode de vie sain, en consomment même régulièrement !

Comment mange-t-on des légumes lacto-fermentés ?

Il est préférable de consommer les légumes lacto-fermentés crus afin de profiter de tous les bénéfices, notamment les vitamines et les probiotiques. Assaisonnez votre préparation selon vos goûts avant la fermentation en y ajoutant des graines, des épices ou des herbe.s

Vous pouvez les déguster en apéritif comme des pickles, avec une sauce, en salade ou en accompagnement dans votre plat…  Comme il vous plaira !

Attention cependant, du fait de la fermentation et de la forte acidité des légumes lacto-fermentés, les personnes ayant un estomac sensible peuvent avoir du mal avec ce genre de produit. 

Probiotiques brunch

Quels sont les bienfaits des légumes lacto-fermentés ?

Bien sûr, les légumes lactofermentés sont faciles à préparer et à conserver. Mais ils sont aussi très bons pour la santé ! En effet, ce mode de conservation à la particularité d’apporter de nombreux nutriments bénéfiques à notre corps.

Des probiotiques

Ces légumes sont tout d’abord remplis de probiotiques, des micro-organismes vivants, bons pour notre flore intestinale. Ils favorisent la bonne digestion en régulant votre transit intestinal. C’est un bon remède pour lutter contre les diarrhées ou la constipation.

Les probiotiques renforcent aussi la barrière cutanée permettant de protéger votre peau. Ils auraient aussi une action amincissante, en agissant notamment sur le stress, limitant ainsi le grignotage.

Des vitamines, acides aminés essentiels et autres minéraux

Mais vos petits légumes préparés présentent aussi l’avantage d’être bourrés de vitamines et de minéraux. En effet, cette méthode de conservation conserve les vitamines d’origine des légumes en plus de les enrichir en enzymes et minéraux.

Contrairement à d’autres méthodes de conservations qui détruisent les nutriments, comme la pasteurisation ou la déshydratation, la lacto-fermentation va préserver voire augmenter la qualité de ces derniers. En fonction des légumes et des ferments, vous pourrez ainsi retrouver :

  • de la vitamine K (qui régule la coagulation sanguine)
  • de la vitamine PP (fournit l’énergie, agit sur la peau et le système nerveux)
  • de la vitamine B (liée au maintien de la peau, au système immunitaire et au système nerveux)
  • des acides aminés essentiels (indispensables au bon fonctionnement de l’organisme)
  • des acides gluconiques (que l’on retrouve dans le vin)
  • des protéines (pour la formation des fibres musculaires)

Une conservation en toute sécurité

L’avantage de la conservation par lacto-fermentation est son caractère sécuritaire. En effet, l’acide lactique limite l'apparition de micro-organismes indésirables comme le E. coli, la salmonelle ou encore le botulisme. Le botulisme alimentaire est une maladie qui se présente sous la forme d’une gastro-entérite mais se transforme rapidement en paralysie. Le taux de mortalité de cette maladie est très élevé et principalement dû à des aliments mal conservés comme des viandes, du poisson fumé ou bien encore des légumes en conserve.

Cornichon recettes

Une idée de recette

Il existe de nombreuses possibilités de recettes, en fonction de vos goûts mais aussi des légumes à votre disposition. Chaque paramètre que vous modifiez, chaque ou épice légume ajouté, vous permettra de créer une nouvelle recette et potentiellement de modifier totalement le goût de votre préparation. N’hésitez pas à tester ce qui vous semble bon !

Une valeur sûre : le cornichon

Le cornichon est le légume lacto-fermenté le plus courant en France. Ce petit goût vinaigré et cette note d’acidité est indispensable lorsque vous dégustez un délicieux pâté de campagne ou quelques tranches de rosette. Et si vous faisiez vos propres cornichons fermentés ?

La préparation ne vous prendra qu’une trentaine de minutes. Équipez-vous de 2 bocaux en verre de 1L et d’une balance.

Les ingrédients

  • 1kg de concombres à cornichons
  • 1,5L d’eau froide
  • 750mL de glaçons

Pour la saumure :

  • 40g de sel
  • 1 c. à soupe de sucre
  • 1L d’eau à température ambiante
  • 2 feuilles de vigne fraîches, ou du laurier sauce
  • 2 gousses d’ail entières
  • 1 bouquet d’aneth frais
  • 1 c. à café de poivre noir entier
  • 1 c. à café de carvi
  • 1 c. à café de cumin

La préparation :

  1. Nettoyez les concombres et laissez-les tremper dans l’eau froide avec les glaçons pendant 4 à 8h
  2. Pendant ce temps préparez la saumure en dissolvant le sel et le sucre dans l’eau dans un contenant
  3. Entassez vos cornichons dans les bocaux et ajoutez les feuilles de vigne, les gousses d’ail, les tiges d’aneth, le poivre, le carvi et le cumin
  4. Versez la saumure puis fermez les bocaux
  5. Vous pouvez laisser fermenter entre 3 jours et 3 semaines à une température comprise entre 18 et 25°C. La durée de fermentation influe sur l'acidité de vos cornichons. Attention, veillez à dévisser quelques instants le couvercle tous les 3 jours afin de faire sortir la pression, puis refermez de manière bien hermétique

Alors ? Ils sont bons vos cornichons ?

 

Cornichons et ses herbes

 

Vous trouverez bientôt sur notre site, d'autres recettes de lacto-fermentation. Restez dans les parages !

Conseils pour bien faire et déguster vos délicieux légumes lacto-fermentés

La réalisation de ce procédé ne vous demandera pas beaucoup de temps ni de moyens. C’est fait bocaux maison sont très pratiques en plus d’être bons pour la santé. À vous de les arranger à votre sauce pour en tirer encore plus de plaisir. Mais il existe quand même quelques conseils qui pourraient être utiles.

Conseils de fabrication

Pour une meilleure conservation, il est conseillé de couper vos légumes en petits morceaux puis de bien les tasser afin que le jus sorte plus facilement. Ainsi l’air se trouvera moins présent dans la préparation.

Pour réaliser des légumes lacto-fermentés il est important de prendre des légumes non-traités ou bio et de préférence bien frais. Pour les légumes non-bio il est conseillé de les rincer à l’eau claire.

Même si le procédé de fermentation élimine la plupart des pesticides, ce sont les bactéries naturellement présentes sur les légumes qui vont être à la base du travail de fermentation.

Si vos légumes ne rendent pas assez de jus, vous pouvez ajouter de l’eau à condition d’utiliser l’eau du robinet que vous pouvez faire bouillir afin d’évacuer le chlore.

Comment les stocker ?

Pour le choix des bocaux à utiliser, il est préférable d’utiliser ceux qui ont un joint en caoutchouc. En effet, ce dernier va permettre au gaz de sortir en cas de trop forte pression, afin d’éviter que le bocal éclate ou déborde lors de la fermentation. Si vous n’avez que des bocaux avec un couvercle à vis, laissez le couvercle légèrement dévissé la première semaine.

Enfin, il est vivement conseillé d’indiquer la date de préparation sur vos bocaux ainsi que la contenance de celui-ci, directement sur le bocal.

Stockez vos bocaux à température ambiante, inutile de les abriter de la lumière.

Il est temps de déguster !

Après deux semaines de fermentation, vos légumes sont prêts à être dégustés ! En ouvrant le bocal, vous devriez sentir une légère odeur de vinaigre, c’est bon signe. Si votre mélange sent plutôt mauvais, c’est que la fermentation s’est mal déroulée, ce qui est vraiment rare.

Il peut y avoir un peu de moisissure sur le dessus, ce qui ne veut pas dire que votre fermentation à échouer. Il s’agit juste d’une contamination de la surface que vous pouvez retirer avant de déguster votre préparation. Faites confiance à votre nez plutôt qu’à vos yeux. Vous ne risquez rien.

Une fois ouvert, il est préférable de conserver votre bocal au frigidaire et de laisser les légumes dans leur jus pour qu’ils restent bien conservés.

Vous pouvez faire varier les recettes selon vos goûts et vos idées ! Privilégiez les légumes de saison pour des préparations encore plus écolo !

En ajoutant de la betterave ou du chou rouge, vous pourrez donner une couleur rosée à vos légumes, pour un peu plus de fun. Vous pouvez aussi y ajouter des fleurs comestibles, comme des violettes, qui apporteront une petite note poétique. Bref, laissez libre cours à votre imagination et savourez !

Bocaux de légumes lacto-fermentés

En conclusion

Des légumes, des bocaux, du sel, de l’eau… Les légumes lacto-fermentés sont on ne peut plus facile à réaliser ! C’est un moyen économique et écologique de conserver vos légumes durant plusieurs mois !

Vos petits pickles feront certainement sensation auprès de vos amis, à l’apéro ou dans une bonne salade. Lancez-vous !

De plus, les légumes lacto-fermentés sont réellement bons pour la santé. Probiotiques, vitamines B, PP, K… En plus de ces nombreux apports, ils permettent aussi une meilleure conservation des nutriments de vos légumes. De quoi renforcer votre flore intestinale ainsi que votre système unitaire ! Des préparations saines, savoureuses et faciles à réaliser. Alors qu’attendez-vous pour vous lancer dans la réalisation de légumes lacto-fermentés faits maison ?

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